Simon & Garfunkel
「黑夜，我的老友／
我又來找你說話／
因為一個幻影悄然來到／
在我睡眠時灑下種子／
在我腦中植入的幻影／
如今依舊存在／
伴隨著沈默之聲／
無盡的夢中我踽踽獨行／
在鵝卵石的窄巷間逡巡／
踏過街燈落下的昏暗光暈／
我豎起領子抵擋寒夜濕冷／
刺亮我雙眼的霓虹燈／
劃破了黑夜 也觸動了沈默之聲／
在赤裸的光下我看見／
成千上萬的人們／
彼此說而不言 彼此聽而不聞／
人們寫的歌曲無法傳唱／
沒有人敢 驚動沈默之聲／
傻瓜，我說，你不明白／
沈默會像癌般滋長／
聽進我說的忠言／
握住我伸的雙手／
但我的話／就像無聲的雨滴，墜落……。」
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▼五分鐘摘要：拖延是經學習養成，你也可以透過學習甩掉陋習。
面對壓力、害怕失敗，甚至力求完美，都讓我們選擇推拖拉。其實，要真正克服拖延，就必須面對自己的既定觀念，以及自己對「失敗」、「完美主義」和「工作倫理」的定義。只要能更有效掌握自己對於工作的想法以及自我激勵的方法，自然就能提升工作效率和生產力。其克服拖延的有以下幾種方法：
■一、正面的自我對話
一定要在心中和自己進行正面對話，給自己正面的心智圖像，這樣才能適切導引自己的能量，多締造成果，少庸人自擾。具體來說，應該採取下列方法，讓自己的內在對話從拖延者轉變成行動派，這些方法是：
●拖延者：「我必須完成……」 行動派：「什麼時候可以開始……」
如果一心只想著要做完工作，一定會覺得怎麼永遠都做不完，反而應該去想，自己什麼時候可以著手進行必須完成的工作。只要認清，重點是要讓專案有具體進展，就能夠激發能量並且提升投入的程度。
●拖延者：「這個案子太龐大了……」 行動派：「我可以先跨出一小步……」
如果光想著一件事情有多重大，就會感到不知所措，應該思考怎麼朝正確方向邁進一小步。跨出這一步，再跨出下一步，然後再不斷前進，直到達成目標為止。
●拖延者：「我必須做到完美……」 行動派：「我可以接受自己是平凡人……」
如果告訴自己，打從起步起就要十全十美，就永遠不會接受高難度的挑戰，反而應該容許自己在一開始時犯些錯誤。每項重要的專案一定都會有發展曲線，在初期試行階段一定不會如自己想像得那麼順利。
●拖延者：「我沒有時間休閒……」 行動派：「我一定要花時間休閒，這樣才能……」
如果心裡其實想要從事其他活動卻不得不工作，就會感到憤憤不平，這會讓自己故意拖拖拉拉，心不甘情不願地工作。要排除這種心態，就要答應自己，只要達成專案中的部分工作，就給自己獎勵。
把下面這些話變成自己工作上的箴言：
「我決定要著手進行自己負責的重要專案，一次邁出瑕不掩瑜的一小步，而且要想到，等到自己完成一部分工作，就會有時間用來休閒。」
■二、立體思考法和反向行事曆
這些工具是用來對抗對於不知所措的恐懼。如果能夠不再感到不知所措，也就應該能做到不再拖延，兩者通常是相輔相成的。
■利用回推法推算進度
如果負責處理規模相當龐大的專案，有時會不知該從哪裡著手。要排除這種狀況，可以嘗試用下列方式，運用立體思考法和反向行事曆：
●檢視整個專案：並且區隔出幾項規模較小的合理階段。要記住的是，不要想一步到位，而是要把各個階段分配到接下來幾天和幾星期之中。
●從專案截止日期回推：並且由後往前訂出自己必須達成哪些里程碑。
為了舉例說明，假設你在4月初接到一項大型專案，必須在6月1日完成，反向行事曆就可以這樣訂：
○6月1日：把結案報告在早上9點交到主管桌上
○5月28日：做最後修正，撰寫正式報告
○5月15日：完成報告初稿
○5月1日：完成研究工作，開始草擬初稿
○4月25日：完成電話追蹤訪問，匯整資料
○4月18日：開始電話追蹤訪問
○4月14日：寄發問卷
○4月10日：問卷定稿備用
○4月5日：完成背景研究
○4月1日：和主管討論專案目標
●我都會設定每天工作的排程，並且按照排程進行工作。
■三、入神狀態
工作不要等到想做才做，應該讓自己進到入神狀態，摒除一切雜務，集中全副精力在手邊的工作上。學會隨時能進到入神狀態，就能夠締造更多成果。
■讓左右腦一起開攻
職業運動員口中的「進入狀況」，就是要隔絕一切旁騖，達到高人一等的運動表現。只要進到這種狀態，就能發揮出自己的全部實力，而且內心也會相當平靜，可以把壓力轉換成動力。進到入神狀態，就可以同時運用左、右半腦，也就是邏輯和創意。
■設計進入入神狀態的儀式
最好要養成小小的儀式，只要展開一項專案就進行這個儀式。儀式如下：
●把注意力集中在自己的呼吸上。深吸一口氣，稍微摒住呼吸，然後把這口氣全部吐出來，反覆進行3次。在吐氣的時候，想像自己釋放了所有感受到的壓力。
●然後就要感覺自己的雙腳，放鬆腿部肌肉，感覺自己肌肉的緊張隨著吐氣逐漸釋放。
>>>想更了解更多克服拖延的方法嗎？《大師輕鬆讀》第245期：〈10招克服惱人的拖延〉
▼大師名言
※「拖延是透過學習養成的，也可透過學習加以排除，必須設計其他工具來應對自己的恐懼。」——尼爾‧費奧瑞
※「人生中所有最重大、最關鍵的問題，基本上都是無解的。問題本身是不會解決的，卻會因為人生面臨更緊要的急迫狀況，而逐漸消失。」——卡爾‧容格 瑞士心理學家
▼選評資料來源
※本期電子報摘錄自《大師輕鬆讀》9/13出刊第245期：〈10招克服惱人的拖延＞＜The Now Habit＞
類別：創意思考
《大師輕鬆讀》全球中文版由BusinessNews Publishing Ltd.授權台灣大師文化事業股份有限公司發行
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【撰文／陳舜協】
工業化之後，人類追求各方面極致發展，還創造遷就機器運轉的輪班工作制（shift work），讓一群群辛苦的勞動者，嚐到「累得要死又睡不著」的痛苦…
道家說：「道法自然」；《聖經》傳道書也說：「天下萬物都有定時」，都指出萬物自有規律，順從規律就能安身立命。但人類偏偏不法自然，工業化之後，追求各方面極致發展，還創造遷就機器運轉的輪班工作制（shift work），讓一群群辛苦的勞動者，嚐到「累得要死又睡不著」的痛苦。
累得要死又睡不著
住在竹東，27歲的黃小姐在某晶圓廠擔任作業員已五年，工作兩天，休息兩天的工作形態及超過新台幣90萬元的年薪加配股，常使人羨慕不已，不過，她說「要不是為了錢，我才待不下去。」
黃小姐工作採輪班制，每天上班12小時，輪班週期為六個月。她說，很多同事因為受不了輪班工作，待兩、三年就因健康亮紅燈離職，待滿五年的是少數。她說，輪夜班那半年，「早上回家累得半死又睡不著，真的很累。」
高科技業、服務業快速發展，因輪班工作日夜顛倒的人口愈來愈多。台灣睡眠醫學會理事長陳濘宏表示，包括高科技業、24小時服務業、物流業及醫護人員等，台灣每天有二成以上就業人口在夜間工作，不少人有類似黃小姐的困擾。
睡不好會引發那些健康問題？勞委會勞工安全衛生研究所勞動醫學組研究員徐儆暉指出，夜班工作打亂生活作息、生理調配，最常見的問題就是睡眠問題，長期睡不好，會引發心血管、腸胃、荷爾蒙失調、內分泌降低，短期也會有日間嗜睡、疲憊、注意力無法集中等問題，還有可能因此在工作、移動中發生無法挽回的意外。
輪班工作成為常態，如何解決輪班工作者的睡眠問題以促進勞工健康，成為各國共同課題。勞安所曾建議雇主排定的輪班週期最短二週、最長不要超過三個月，週期轉換時給兩天調整假、每小時應讓勞工休息十分鐘等，但因「理論與執行上的差距」，徐儆暉說，輪班工作週期目前仍難以立法限制，改善睡眠品質仍被視為勞工個人的問題。
工業社會 日夜顛倒人口日增
有些人藉助安眠藥入眠，陳濘宏表示，這「絕對是錯誤的」，多數睡眠障礙都可透過養成好的睡眠習慣，來改善睡眠品質，只有極少數人需要安眠藥協助入眠。
他說，「工作的地方要夠亮，睡覺的地方要夠暗、夠安靜」是建構好睡眠品質的基本要求，輪班工作者輪夜班時日夜顛倒，被電話、電鈴吵醒，中斷睡眠是大忌，睡前、醒來都不要吃太油膩的東西，睡覺、下班前不要喝咖啡、茶，保持運動習慣，維持一定的生活作息，對維持睡眠品質都有一定幫助。
對黃小姐這種工作兩天，休息兩天卻仍有睡眠困擾的人，陳濘宏建議，休息的那兩天也要維持工作時的作息，才能確保睡眠品質。不過，黃小姐說，朋友都利用休假時逛街、看電影，她卻在睡大頭覺，「我還要不要有朋友啊？」
有西醫背景的開業中醫師何紹彰表示，以中醫觀點，睡不好是虛火、心火旺，除了營造睡眠環境外，還可用藥補方式改善。
他說，中藥的天王補心湯、酸棗仁湯、柴胡龍骨牡蠣湯都有安神效果。紅棗、百合、桂圓、酸棗仁、茯神、遠志、蓮子、纈草等藥材，在家自行燉煮後，日常食用對改善睡眠都有幫助。
嫌煮中藥太麻煩？沒關係，中華民國物理治療師公會全國聯合會理事長簡文仁教你幾招睡前動作。
簡文仁說，睡覺前可在床上呈大字型躺平，雙腳再往下踩、身體往上拉，維持十秒以上再回復大字型，動作時記得吐氣、回復時要吸氣，反覆數次。
睡得長不如睡得飽
另外一個動作，弓身跪在床上，將頭、手、腳儘量用力往胸腹部位縮，維持十秒以上再回復放鬆狀態，用力時吐氣、放鬆時吸氣，反覆數次。
身體是一個精密的機器，簡文仁說，「閉眼調息就要放輕鬆」，要睡得好就要「專心睡覺，腦筋一片空白」，上述兩個簡單的動作可以讓身體乳酸代謝、放鬆，腦袋緩和，做好睡覺的預備動作，協助順利進入夢鄉。
人的一生有四分之一以上時間在睡覺，有一句話說 ，「睡得長不如睡得飽」，睡覺是人生大事，既然「日出而作，日入而息」在現代社會求之不可得，找到適合自己的睡眠習慣，如借助睡前小酒、輕音樂、閱讀小品文等。不管如何，每個人總要想辦法讓自己睡得好。
【本文摘自新聞大舞台九月號】
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